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Der beste Schutz vor Bakterien, Viren und Infektionen

7 Säulen für ein starkes Immunsystem 

Erst kürzlich stand in den Medien, dass die Art, wie sich eine C-Infektion auf uns auswirkt, auch davon abhängt, wie gut unser Immunsystem funktioniert. Gerade jetzt ist es daher umso wichtiger, selbst etwas für die eigene Gesundheit zu tun.

In einem unserer früheren Blogbeiträgen haben wir bereits den Zusammenhang zwischen der Herzratenvariabilität (HRV) und dem Immunsystem beschrieben: https://www.autonomhealth.com/blog/hrv-und-das-immunsystem/ 

„Deshalb ist es so wichtig, auf ein funktionierendes Immunsystem zu achten – übrigens ein weitreichendes Thema bis hin zu Kaiserschnitt-Entbindungen. Bei der natürlichen Geburt, bei der das Kind über den Damm der Mutter geboren wird, wie wir Geburtshelfer sagen, hat das Neugeborene mit den Fäkalkeimen der Mutter Kontakt. Kaum zu glauben, aber dieser „Boost“ ist ein enorm gesundheitsfördernder Faktor für das Immunsystem der Kinder. Wird ein Kind jedoch per Kaiserschnitt geboren und wächst in einer durch Desinfektionsmittel sterilen Umwelt auf, fehlt ihm jeglicher Kontakt zu einer intakten, „lebendigen“ Umgebung – höchst nachteilig. Denn mit deren Keimen „sollte“ man sich eigentlich „infizieren“, will man den bösen Keimen etwas entgegensetzen, wenn sie anrücken.“

Die 7 Säulen der Gesundheit als Wegweiser für ein starkes Immunsystem

Stellen Sie sich folgendes vor: Der Bauplan unseres Körpers besteht aus einer festen Grundstruktur mit 7 Säulen, ähnlich einem alten griechischen Gebäude. Diese 7 Säulen sind Bausteine auf dem Weg zur eigenen Gesundheit, aufgeteilt in 4 Was- und 3 Wie-Säulen. Sie geben Hinweise darauf, wo man ansetzen kann, um sein Immunsystem zu stärken.

Die 4-Was Säulen repräsentieren, was jeder tun sollte, um ein gesünderes Leben zu führen:

♠ Bewegung

vor allem bei Tageslicht, um die Produktion von Vitamin D zu fördern. Außerdem produzieren wir dadurch Melatonin, was ja bekanntlich für unseren Schlaf wichtig ist. Es geht um alles, was unseren Bewegungsapparat stimuliert, d.h. nicht nur um 2x Fitnessstudio pro Woche, sondern auch um die täglichen Schritte und vor allem unsere Zwischenbewegungen.

Wie kann vor allem die Anzahl unserer Zwischenbewegungen erhöht werden?

  • Steigen Sie eine Station früher aus den Verkehrsmitteln aus und gehen Sie den restlichen Weg zu Fuß
  • Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts
  • Während der Arbeitstätigkeit eine kurze „aktive“ Pause einlegen, Beine ausstrecken, Bewegen, Nacken lockern
  • Während Ihrer Telefonate aufstehen und durch den Raum gehen

♠ Atmen

Ohne unseren Atem funktionieren wir nicht. Und weil wir alle automatisch atmen, nehmen wir ihn oft als selbstverständlich wahr. Dabei spielt aber die Qualität unseres Atmens eine wichtige Rolle, um gesund zu bleiben.

  • Versuchen Sie einmal sich zwischendurch auf ihr Atmung zu konzentrieren. Was bemerken Sie? Atmen Sie tief, oder doch eher flach? Versuchen Sie sich an Bauchatmung. Sie werden spüren, wie sich Ihre Atmung verändern kann. Und als kleiner Bonus – ihre Leistungsfähigkeit steigert sich wieder.
  • In HRV-Messungen zeigt sich v.a. im Schlaf anhand der RSA (Respiratorische Sinusarrythmie), wie gut wir uns über unseren Atem erholen können. Die RSA als gleichmäßiges Atmen, im Rhythmus vom Herzschlag, ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf.

♠ Essen & Trinken

Die richtigen Lebensmittel regelmäßig zu konsumieren, als zentrales Bedürfnis, ständige Verfügbarkeit lockt dazu, auch einmal über den Hunger zu essen und nicht immer zu den qualitativ hochwertigsten Lebensmitteln zu greifen.

  • Stellen Sie sich zwischendurch die Frage: Wozu esse ich? Geht es um Lustgewinn oder Gaumengenuss, Langeweile oder doch Hunger?
  • Greifen Sie regelmäßig zu hochwertigen, saisonalen Produkten.
  • Suchen Sie sich immer wieder neue Rezepte heraus und kochen Sie diese nach. Entdecken Sie den Spaß am Kochen.

♠ Schlafen & Regeneration

ausreichend Schlaf ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Während wir schlafen, laufen Reparaturvorgänge in unserem Körper ab. Erlebtes wird verarbeitet, es starten Verdauungs- und Entgiftungsprozesse.

  • Power Naps unter Tags führen zu einer Leistungssteigerung am Nachmittag
  • Abendrituale fördern das Einschlafen
  • Yoga, Progressive Muskelrelaxation, autogenes Training und Entspannungsübungen führen zu innerer Ruhe und damit zu Entspannung

Das spannende an diesen 4 Was-Säulen? Wir setzen das ohnehin im Alltag um, oft jedoch unbewusst und vielleicht nicht immer gesundheitsbewusst.

Die 3 Wie-Säulen beschreiben, wie man das am besten umsetzen kann. Durch:

♠ Regelmäßigkeit

Uhrzeit, chronobiologische Zeit und Ergeigniszeit spielen dabei eine große Rolle . Es geht um einen gewissen Rhythmus, den wir alle im Alltag leben, nach dem sich unser Tagesablauf richtet. Es geht darum, dass sich Ähnliches in ähnlichen Abständen wiederholt.

♠ Kontakte

Gesundheit erhalten durch Freunde. Zwischenmenschliche Kontakte erhalten die geistige Vitalität, verringen die Anfälligkeiten für Krankheiten und haben einen positiven Einfluss auf unsere Lebensdauer. Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden und Bekannten, plaudern Sie am Telefon oder in den Arbeitspausen mit Kollegen.

♠ Humor

als Ressource, wenn wir z.B. in einer für uns unangenehmen Situation sind. Humor ermöglicht es, sich von solchen Situationen zu distanzieren. Das wiederum führt dann natürlich zu Entspannung. Auch bringt Humor unser ANS ins Gleichgewicht und reduziert den Sympathikus.

„Alle hier besprochenen sieben Säulen unterstützen einander: Wenn ich mich bewege, habe ich eine bessere Haltung und atme besser. Wenn ich mich bewege, schlafe ich besser und kann mich besser reparieren. Wenn ich mich bewege, baue ich Kalorien ab und werde nicht dick. Wenn ich mich richtig ernähre, bin ich energievoll und bleibe schlank. Wenn ich gut und genügend schlafe, produziert mein Körper weniger Ghrelin, also weniger Hungerhormone, und mehr Leptin, also mehr Sättigungshormone. Folglich werde ich nicht dick und habe auch weniger Bauchfett. Kombiniere ich das noch mit richtig tiefem Bauchatmen, verändere sich das für die Silent Inflammation existenznotwendige Milieu zu meinen gesundheitlichen Gunsten.“

„… wenn ich mich dauernd austrickse und schlicht einige Säulen im Slalom umgehe, slalomiere ich mich in Richtung Krankheit. Ich selbst habe alles in der Hand, artgerechter zu leben. Klingt lösbar, oder? Apropos: Es ist ungemein leicht, diese sieben Säulen in den Alltag zu integrieren.“

HRV und das Immunsystem

Die HRV beschreibt die Fähigkeit des Herzens, den zeitlichen Abstand von einem Herzschlag zum nächsten laufend zu verändern und sich so flexibel ständig wechselnden Herausforderungen anzupassen. Ein gesundes kardiovaskuläres System zeichnet sich durch eine hohe HRV aus, eine reduzierte HRV steht hingegen für ein Ungleichgewicht im autonomen Nervensystem. Dieses Ungleichgewicht kann bei einem schwachen Immunsystem durch z.B. einen grippalen Infekt oder Virus ausgelöst werden. Aktuell finden sich 363 Studien im PubMed zum Thema „HRV & Immunsystem“ – ein Zusammenhang ist daher als gegeben anzunehmen.

♥ Unispital Basel, 2017: „Key message Inflammatory biomarkers, such as high-sensitivity C-reactive protein and leukocyte cell count with its subtypes were inversely associated with HRV and positively associated with HR. Our findings suggest important interrelationships between inflammatory pathways and the ANS.“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27534940/

♥ Stress, Psyche, HRV: “We conclude that individual differences in sympathetically-driven cardiac stress responses are associated with NK and proinflammatory cytokine responses to psychological stress.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12738402/2003

♥ Cardiomyopathie beim Menschen durch Autoantikörper (=Immunsystem)– Untersuchung an Mäusen – Zusammenhang HRV und Immunsystem: “Analysis of heart rate variability further argued for an increased parasympathetic response to different drugs in the M2ACh-R immunized mice.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15923404/2005

Der Mensch ist im Laufe des Alltags vielen inneren und äußeren Reizen ausgesetzt. Wenn wir unserer Immunsystem nun stärken, dann wäre es doch hervorragend, wenn das auch sichtbar wäre. Und genau das geht mit einer 24-Stunden Messung der Herzratenvariabililtät. HRV-Messungen zeigen einem, wie es uns mit den durchgeführten Veränderungen geht.

24h HRV-Messung während eines grippalen Infekts
24h-HRV-Messung nach einem grippalen Infekt

(Messungen aus unserem HRV-Praxis-Lehrbuch: Ergebnisse von HRV-Messungen während und nach einem grippalen Infekt, mehr Informationen unter: https://www.autonomhealth.com/blog/akuter-grippaler-infekt/)

Alle Zitate sind aus „Einfach Gesund – Anleitung zur artgerechten Haltung von Menschen“ (A. Lohninger, 2016).